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Tipps zum Einschlafen

« Helfen Schäfchen zählen und Co.? »

Wir wünschen uns jeden Abend eine gute Nacht, denn erholsamer Schlaf ist lebenswichtig. Das ist jedoch für Menschen, die an Schlafstörungen leiden, nur ein Wunschtraum. Kurzfristige Abhilfe versprechen Tipps wie Schäfchen zählen, Duschen oder Entspannungsübungen. Anscheinend hat jeder seine eigene Methode. Aber was hilft bei Schlafstörungen wirklich? Im Folgenden nehmen wir gängige Tipps zum Einschlafen genauer unter die Lupe.

Schäfchen zählen

Schäfchen zählen ist wohl die bekannteste Einschlafhilfe. Der reizarme und monotone Vorgang kann wirklich helfen, um besser einschlafen zu können. Das Zählen lenkt von kreisenden Gedanken und Problemen ab. Dabei sind die Schafe gar nicht entscheidend. Es können auch andere beruhigende Gedanken bei Schlaflosigkeit helfen, zum Beispiel die Vorstellung einer wunderschönen Landschaft. Wichtig dabei ist die Entspannung.

Schaefchen zaehlen
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Lebensmittel, die den Schlaf fördern

Auch die Ernährung kann zum Einschlafen beitragen. Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten, fördern die Produktion des Schlafhormons Melatonin in der Zirbeldrüse. Die Aminosäure steckt zum Beispiel in Thunfisch, Erdnüssen, Kirschen, Edamerkäse und in manchen Gewürzen wie Koriander und Kardamom. Um besser schlafen zu können, bewährt sich bei manchen Menschen auch die sogenannte Nachtmilch. Das ist die Milch, die vor dem Sonnenaufgang von Kühen gemolken wird. Sie soll über einen erhöhten Melatoningehalt verfügen und deshalb einschlaffördernd wirken. Allerdings ist die Nachtmilch unter Forschern umstritten.

Thunfisch
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Natürlicher Wechsel von Licht und Dunkelheit

Um gut schlafen zu können, ist es wichtig, eine ausreichende Menge an Melatonin zu produzieren. Das Hormon wird allerdings nur im Dunkeln gebildet. Deshalb empfehlen Experten tagsüber Aktivität im hellen Tageslicht und zur Dämmerung hin eine Einstimmung auf die Nacht in einer nicht zu stark aufgehellten Umgebung. Darüber hinaus ist das Schlafen in einem gut abgedunkelten Raum sinnvoll, doch schon vorher gehört es zu den guten Tipps, sich nur in gedämpftem Licht aufzuhalten und dort zur Ruhe zu kommen, bevor man ins Bett geht.

Duschen vor dem Zubettgehen

Manche schwören darauf, vor dem Zubettgehen zu duschen. Allerdings sollte das Wasser warm sein, denn kaltes Wasser regt den Kreislauf an und vertreibt die Müdigkeit, anstatt darauf einzustimmen. Warmes Wasser hingegen erwärmt die Extremitäten und kann das Einschlafen erleichtern. Ebenso können ein paar dicke Socken helfen, die nicht einschneiden, sondern locker am Bein anliegen. Socken im Bett sind jedoch nicht jedermanns Sache.

Duschen vor dem Zubettgehen
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Lesen, um müde zu werden

Manche Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden, finden im Lesen vor dem Schlafengehen eine nützliche und sinnvolle Methode. Es hilft beim Abschalten vom Alltagsstress. Jedoch nur, solange die Lektüre nicht zu aufwühlend ist.

Fernsehen

Das ist einer der Tipps zum Einschlafen, die bei vielen Menschen die Schlafprobleme eher fördern, als sie zu lösen. Der Fernseher strahlt ebenso wie Computerbildschirme und andere technische Geräte Licht ab, das einen bestimmten Blauanteil enthält. Das Licht hemmt die Produktion von Melatonin. Außerdem wird dadurch der natürliche Biorhythmus gestört.

Fernsehen
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Körperliche Aktivität

Regelmäßige Bewegung fördert allgemein gesunden Schlaf. Körperliche Arbeit tagsüber macht müde und Sport ist gut, um den Alltagsstress abzubauen. Doch nach schweißtreibenden Aktivitäten braucht der Körper erst einmal einige Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Deshalb sollte zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen kein Sport mehr getrieben werden. Für Menschen mit Schlafstörungen ist es ratsam, vor dem Schlafengehen einen ruhigen Spaziergang an der frischen Luft zu unternehmen.

Alkohol

Hilft das beliebte Feierabendbier wirklich, um besser einschlafen zu können? Wegen seiner Nebenwirkungen gehören das Schlückchen Wein oder Bier nicht zu den guten Tipps, denn Alkohol ist nicht als Einschlafhilfe geeignet. Der Schlaf, selbst wenn sie meinen besser einschlafen zu können, wird durch Alkohol weniger tief. Auch häufige Wachphasen in der zweiten Hälfte der Nacht werden durch ihn ausgelöst. Das letzte alkoholische Getränk sollte deshalb mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen genossen werden.

Wer allerdings über längere Zeit größere Mengen Alkohol zu sich nimmt, wird seinen Schlaf nachhaltig stören und seine Schlafprobleme nicht in den Griff bekommen.

Entspannung

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit aufgrund ihres stressigen Alltags. Vor allem nach einem hektischen Tag mit Überstunden sollten sie erst einmal zur Ruhe kommen, bevor sie ins Bett gehen. Um sich zu entspannen, können zum Beispiel Methoden wie progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Yoga, autogenes Training und spezielle Atemübungen helfen. Die Atmung wird dabei immer ruhiger. Die Durchblutung verbessert sich und der Muskeltonus sinkt, was zur Entspannung und Regeneration des Körpers beiträgt. Ebenso beruhigend wirkt ein warmes Bad. Wassertemperaturen zwischen 35 und 38 °C und eine Badedauer von ca. 10 bis 20 min sind ausreichend.

Hohe Qualität der Bettausstattung

Die Bettausstattung ist am wichtigsten für guten Schlaf. Deshalb sollten Matratze, Bettdecke, Kissen und Lattenrost auf jeden Menschen individuell abgestimmt sein und über eine hohe Qualität verfügen. Nur wenn die Wirbelsäule im Schlaf nicht abknicken kann und sich die Bandscheiben wieder gut mit Flüssigkeit füllen und regenerieren können, lässt es sich gut schlafen. Wertvoll kann bei der Neuanschaffung eine eingehende Beratung sein, wie Sie in Karlsruhe im Bettenfachgeschäft Betten Ritter durchgeführt wird.

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Kühle Schlafzimmertemperatur und optimale Luftfeuchtigkeit

Im Schlafzimmer sollte die Temperatur eher zu kühl als zu warm sein. Experten sind sich einig, dass Temperaturen zwischen 16 und 18 °C einschlaffördernd wirken. Menschen, die schnell frieren, können es auch bei 20 °C versuchen. Aber wärmer sollte das Schlafzimmer nicht sein. Außerdem sollte die Luft im Schlafzimmer sauerstoffreich sein. Dazu reichen 15 Minuten Lüften vor dem Zubettgehen aus. Gleichzeitig ist eine optimale Luftfeuchtigkeit wichtig. Als ideal werden Werte zwischen 45 und 65 % angesehen.

Kuehle Schlafzimmertemperatur und optimale Luftfeuchtigkeit
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Besser schlafen dank Entspannung und einer guten Bettausstattung

Wie Sie nun nach dem Lesen oben genannter Tipps feststellen, nicht alle gängigen Tipps zum Einschlafen können wirklich helfen. A und O sind jedoch eine ausreichende Entspannung vor dem Schlafengehen, regelmäßige Bewegung an frischer Luft, kühle Zimmertemperaturen, eine optimale Luftfeuchtigkeit und eine hochwertige Bettausstattung, die auf Ihre Bedürfnisse angepasst ist. Das sind Tipps zum Einschlafen, die wirklich wirkungsvoll sind. Zusätzlich können Lebensmittel mit Tryptophan helfen, um die Melatoninproduktion anzukurbeln.