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Wie die verschiedenen Schlafphasen unseren Körper beeinflussen

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Gesunder Schlaf ist essenziell für den menschlichen Körper. Unzureichende Nachtruhe kann zu Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Konzentrationsmangel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Erfahren Sie bei uns, welche Schlafphasen es gibt und warum die Tiefschlafphase besonders wichtig ist, um gesund zu bleiben.

Festgelegter Rhythmus

Der menschliche Organismus schläft in einem festgelegten Rhythmus mit verschiedenen Schlafphasen. Jede ist durch ein typisches Gehirnwellenmuster erkennbar. Wir bekommen aber gar nicht mit, dass unsere Nachtruhe so verläuft. Doch die Architektur unseres Schlafes entscheidet darüber, ob wir erholsam und gesund schlafen oder nicht.

Zu einer gesunden Nachtruhe gehören folgende fünf Schlafphasen:

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Phase 1: Einschlafphase

In dieser Phase entspannt und beruhigt sich der Organismus immer mehr. Die Atmung wird tiefer und der Pulsschlag verlangsamt sich. Viele Menschen erleben diese Schlafphase, die traumähnlich wahrgenommen wird, als eine Zeit des Fallens oder des immer „Schwererwerdens“. Da der Schlaf zu diesem Zeitpunkt noch sehr oberflächlich ist, können schon kleine Störungen dafür sorgen, dass wir aufwachen. Grübelei, zu viel Kaffee, helles Licht, der Konsum von Alkohol vor dem Zubettgehen und Alltagsstress oder Prüfungsangst können den Schlaf an dieser Stelle sehr stören. Schlafprobleme können die Folge sein.

Phase 2: Leichtschlafphase

In der 2. Schlafphase ist die Hirnaktivität auf niedrige Frequenzen beschränkt. Die Muskeln sind entspannt, wir schlafen nahezu ohne Augenbewegungen und die Übergangsphase zu den erholsamen Schlafphasen beginnt. Die Schlafforschung ging früher davon aus, dass nur tiefer Schlaf und der REM-Schlaf wichtig sind für die Gedächtnisbildung. Heute ist inzwischen bekannt, dass auch leichte Schlafphasen wichtig für das Verarbeiten von Informationen und ebenso wichtig für das Lernen sind.

Ungefähr die Hälfte des Gesamtschlafes verbringt der Mensch in den ersten beiden Schlafphasen. Auch in der Leichtschlafphase ist der Schlaf noch oberflächlich, sodass uns kleine Reize, Geräusche oder andere Störungen noch immer recht schnell aufwachen lassen. Auch hier sind Schlafprobleme oft durch Stress oder Grübelei verursacht.

Tiefschlafphase
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Phase 3 und 4: Tiefschlafphase

In diesem Stadium des Schlafes, der von Schlafforschern in eine Phase des mitteltiefen Schlafes und eine des sehr tiefen Schlafes eingeteilt wird, erholen wir uns besonders gut. Wir schlafen tief und fest. Der Herzschlag und die Atemfrequenz verlangsamen sich und der Blutdruck sinkt. Unsere Hirn- und Muskelaktivität sind auf ein Minimum beschränkt und wir atmen rhythmisch.

Viele Menschen sind in der Tiefschlafphase nur sehr schwer zu wecken und werden nur sehr langsam wach. Für die geistige und körperliche Erholung beginnt in der Nacht nun die wertvollste Zeit. Deshalb ist sie auch so wichtig für erholsamen Schlaf. Der Tiefschlafanteil ist zu Beginn der Nacht sehr hoch, nimmt im Laufe des Schlafs jedoch ab.

Wer zu viel Alkohol trinkt oder an Schlafapnoe erkrankt ist, erreicht diesen Tiefschlaf kaum und leidet häufig unter Schlafstörungen.

Phase 5: REM-Phase

Auf die Tiefschlafphase folgt eine kurze Leichtschlafphase, die unmittelbar in die REM-Schlafphase mündet. Sie wird auch Traumschlafphase genannt. Viele Forscher gehen davon aus, dass wir während dieser Zeit Informationen und emotionale Sinneseindrücke verarbeiten. Charakteristisch für REM sind die schnellen Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern. REM ist die Abkürzung des englischen Begriffs „rapid eye movement“, der „Schnelle Augenbewegung“ bedeutet und sich auf diese Charakteristik bezieht. In dieser Phase beschleunigt sich die Gehirnaktivität erheblich und auch die Herzfrequenz nimmt wieder zu. Die Atmung ist flach und schnell. Gleichzeitig erschlaffen aber sämtliche Muskeln und das Muskelzucken, das viele aus ihrer Einschlafphase kennen, ist nicht mehr möglich. Die Erschlaffung der Muskulatur ist ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Körpers.

Da wir in diesem Stadium besonders viel träumen, könnten wir sonst die geträumten Bewegungen in Wirklichkeit ausführen und uns verletzen. Wir träumen auch in anderen Tiefschlafphasen, aber in dieser länger und intensiver. Obwohl wir träumen, sind wir in dieser Schlafphase trotzdem leicht zu wecken. Störungen in dieser Phase können zu Konzentrationsschwierigkeiten und verminderter Lernfähigkeit führen.

Die Schlafphasen wiederholen sich mehrmals in einer Nacht

Sind wir gesund, so wiederholen sich die Schlafphasen fünf- bis sechsmal pro Nacht. Ein vollständiger Phasenzyklus dauert ungefähr 90 min plus oder minus 10 min. Zu Beginn der Nacht dominiert der Tiefschlaf. Erst in der 2. Nachthälfte und gegen Ende der Nacht verlängern sich die REM-Phasen und der Körper bereitet sich auf das Aufwachen vor. Unser Schlafverhalten während der Phasenzyklen gleicht einer Treppe: zuerst leichter Schlaf, dann tiefer Schlaf und auf der untersten Stufe die REM- Schlafphasen.

Frau im Tiefschlaf
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Wie viel Tiefschlaf sollte man haben?

Wir sollten 20 bis 30 % des gesamten Schlafes im Tiefschlaf verbringen, um gesund zu bleiben. Verkürzt sich der Tiefschlaf, zum Beispiel aufgrund von Schlafstörungen, kann es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen kommen.

Warum ist Tiefschlaf so wichtig und welche Faktoren beeinflussen ihn?

Im Tiefschlaf sendet das Gehirn Deltawellen aus. Sie ermöglichen dem Gehirn eine maximale Ruhe. Auch unser Körper ist völlig entspannt. Während des tiefen Schlafes schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die die Stärkung des Immunsystems sowie die Reparatur von Zellen anregen, um gesund zu bleiben. Außerdem reguliert sich in dieser Phase der Stoffwechsel.

Wir benötigen dieses absolut entspannte Stadium, in dem der Pegel des Stresshormons Cortisol am niedrigsten ist, um unser Immunsystem zu regenerieren, unsere Leistungsfähigkeit zu stärken und uns ausgiebig zu erholen.

Darüber hinaus findet in tiefen Schlafphasen eine Übertragung von Gelernten und Erlebten vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis statt. Gesunder Schlaf ist demnach von der Qualität und der Länge der Tiefschlafphase abhängig.

Faktoren, die den Tiefschlaf beeinflussen und häufig Schlafprobleme bereiten:

  • zunehmendes Lebensalter
  • nächtliches Schwitzen
  • Stress
  • unruhige Schlafatmosphäre
  • zu helle Schlafumgebung
  • häufiger Positionswechsel
  • nicht richtig auf den Körper abgestimmte Betten
  • zu hoher Alkoholkonsum
  • Kaffee am Abend
  • zu voller Magen

Wie kann ich die Schlafqualität verbessern und gesund schlafen?

Ein gutes Bett, das individuell auf die Schlafbedürfnisse und den Körperbau des Menschen abgestimmt ist, ist für die Tiefschlafphase von großer Bedeutung und Grundlage, um gesund schlafen zu können.

So wie wir uns betten, so schlafen wir
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Denn so wie wir uns betten, so schlafen wir. Außerdem führt ein ausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus dazu, dass die Schlafphasen ungestört ablaufen dürfen. Häufig leiden Personen, die im Alltag viel unter Stress stehen, besonders unter Schlafstörungen und Einschlafproblemen. Für sie gilt es, vor dem Schlafengehen so gut wie möglich zu entspannen. Neben einem guten Bett und der Vermeidung schlafreduzierender und belastender Faktoren spielt die Einrichtung des Schlafzimmers eine große Rolle und sollte nicht unbeachtet bleiben.

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Neben einem guten Bett inklusive Matratze und Federholzrahmen sollte auch auf die richtige Auswahl von Bettdecke, Kopfkissen und Bettwäsche geachtet werden. Alles zusammen trägt zu einer erholsamen und gesunden Nachtruhe bei. Bei der Auswahl der richtigen Betten sollte mit Sorgfalt vorgegangen werden.

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Wer sich nicht sicher ist, welches System richtig für ihn ist, hat die Möglichkeit online oder im Fachgeschäft ein umfassendes Beratungsgespräch in Anspruch zu nehmen.