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Schlafhormon Melatonin

« Das natürliche Schlafmittel des Körpers »

Das Hormon Melatonin gilt als sogenanntes Schlafhormon, da es den Tag-Nacht-Rhythmus unseres Körpers reguliert. Es vermittelt uns, wann Schlafenszeit ist und unterstützt gleichzeitig unsere nächtliche Schlafbereitschaft. Im Folgenden erklären wir Ihnen, wo das Schlafhormon gebildet wird, wie es wirkt und welche Möglichkeiten es gibt, die Melatoninproduktion im Körper zu erhöhen.

Wo wird Melatonin gebildet und wie wirkt es?

Das Schlafhormon wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn aus Serotonin gebildet, das durch mehrere Zwischenstufen aus der essenziellen Aminosäure L-Tryptophan entsteht.

Das Schlafhormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen, der auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird und macht uns müde, wenn es dunkel wird.

Aber es reguliert nicht nur unsere innere Uhr, sondern auch viele andere Funktionen, die mit diesem Rhythmus in Zusammenhang stehen. Der Melatoninspiegel im Blut steigt am Abend gegen 21.00 Uhr langsam an und erreicht mitten in der Nacht zwischen 2.00 Uhr und 4.00 Uhr seinen Höhepunkt. In den frühen Morgenstunden fällt er wieder und ist gegen 9.00 Uhr fast vollständig gesenkt, da das Tageslicht die Melatoninproduktion hemmt.

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Stress raubt unseren Schlaf

Wenn wir gestresst sind, produziert unser Körper Cortisol, das als natürlicher Gegenspieler des Schlafhormons gilt. Der natürliche Zyklus der Cortisolproduktion steht im Zusammenhang mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus. Während Cortisol am Abend sinkt und in den frühen Morgenstunden wieder steigt, unterstützt es den Aufwachprozess auf natürliche Weise. Geraten wir am Abend vor dem Schlafengehen in Stress, steigt der Cortisolspiegel an und hemmt die Melatoninsynthese. Dadurch wird der Ein- und Durchschlafprozess gestört.

Stress raubt unseren Schlaf
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Melatoninspiegel natürlich erhöhen

1. Lebensmittel, die L-Tryptophan enthalten

L-Tryptophan kann der menschliche Körper nicht selbst produzieren. Deshalb muss die Aminosäure mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie ist zum Beispiel in folgenden Nahrungsmitteln enthalten:

  • Milch
  • Eier
  • Soja
  • Geflügel
  • Tofu
  • Fisch
  • Banane
  • Ananas
  • Ingwer
  • Walnüsse
  • Cashewkerne

2. Lebensmittel, die Melatonin enthalten

Es gibt aber auch Lebensmittel, die das Schlafhormon Melatonin in geringen Mengen enthalten. Über messbare Melatoningehalte verfügen zum Beispiel:

  • Erdbeeren
  • Sauerkirschen
  • Tomaten
  • Reis
  • Gerste
  • Walnüsse

Forschungen zeigen außerdem, dass der Melatoninspiegel mit zunehmendem Gemüseverzehr steigt. Demnach scheinen Vitalstoffe, die in großen Menschen in frischem Gemüse vorhanden sind, einen positiven Einfluss auf die Melatoninsynthese zu haben.

Lebensmittel mit Melatonin
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3. Gesunde Schlafhygiene

Mit einer guten Schlafhygiene sind Maßnahmen gemeint, die für einen ausreichend langen und gesunden Schlaf von mindestens 7 Stunden sorgen und die innere Uhr positiv beeinflussen. Dazu gehört zum Beispiel, den Körper an einen biologischen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Es sollten also, sofern es möglich ist, unregelmäßige Schlafenszeiten vermieden werden, um den Schlafrhythmus zu verbessern.

Wer täglich zur selben Zeit einschläft, immer zur selben Zeit aufsteht (auch am Wochenende) und mindestens 7 Stunden schläft, entwickelt nach einiger Zeit einen gesunden Schlafrhythmus.

Dadurch steigt der Melatoninspiegel zuverlässig am Abend zur gewohnten Zeit, während am Morgen Serotonin- und Cortisolspiegel pünktlich ansteigen. Wer hingegen immer wieder zu unregelmäßig und zu wenig schläft, muss sich nicht über Schlafprobleme wundern. Sein Cortisolspiegel steigt nicht nur an, sondern er bleibt auch eine viel längere Zeit erhöht. Er wird sechsmal langsamer abgebaut als bei Menschen, die eine gesunde Schlafhygiene pflegen.

4. Tagsüber Licht tanken

Wenn der Serotoninspiegel am Tag zu gering ist, gibt es folglich einen Melatoninmangel in der Nacht. Deshalb ist es sinnvoll, sich tagsüber mindestens für eine halbe Stunde an der frischen Luft im Sonnenlicht zu bewegen. Das Licht der Sonne kurbelt die Produktion des Glückshormons Serotonin an und hemmt gleichzeitig die Melatoninsynthese in der Zirbeldrüse. Sie setzt erst wieder ein, wenn es dunkel wird und der Serotoninspiegel fällt. Tipp: Um das Sonnenlicht im Büro zu imitieren, können Tageslicht- oder Vollspektrumlampen eingesetzt werden.

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5. Schlafzimmer richtig verdunkeln

Wer die Produktion des natürlichen Schlafhormons erfolgreich erhöhen möchte, sollte bei absoluter Dunkelheit schlafen und Verdunklungsrollos oder dichte Vorhänge im Schlafzimmer nutzen. Um beim nächtlichen Aufwachen für Licht zu sorgen, sollte eine stark gedimmte Nachttischlampe verwendet werden. Ansonsten kann der Körper die Melatoninproduktion vorzeitig einstellen. Für unsere Gesundheit ist das Leben im Tag-Nacht-Rhythmus von enormer Bedeutung. Die nächtlichen Beleuchtungen mancher Gärten oder Häuser und der Lichtsmog hell erleuchteter Städte sind nicht nur für Tiere gesundheitsschädlich, sondern auch für uns Menschen.

6. Tablet oder Smartphone im Bett tabu

Da die Rezeptoren in der Netzhaut unserer Augen vor allem auf die Blautöne im Licht reagieren, die eine starke Signalwirkung auf die Zirbeldrüse haben, sollten Tablets, Smartphones und Co. im Bett vermieden werden. Durch das Licht stoppt die Zirbeldrüse die Produktion des Schlafhormons und hält uns wach, sodass wir schlecht einschlafen können. Auch das Arbeiten am Bildschirm bis kurz vor dem Zubettgehen ist nicht schlaffördernd. Mindestens 2 Stunden vor der Schlafenszeit sollten deshalb Flachbildschirme, Smartphones und Computer gemieden werden.

Smartphones sollten vor dem Einschlafen vermieden werden
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7. Entspannung gegen Stress

Menschen, die unter Dauerstress leiden, schlafen bekanntlich schlecht. Um den Stress auf natürliche Weise zu mindern, helfen unterschiedliche Entspannungstechniken, zum Beispiel progressive Muskelanspannung nach Jacobson, Yoga, Meditation und autogenes Training.

8. Kein Kaffee, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen

Genussmittel wie Alkohol, Kaffee und Nikotin hemmen die Melatoninsynthese in der Zirbeldrüse und wirken sich demnach unmittelbar vor dem Schlafengehen negativ auf die Schlafqualität aus, da sie unsere innere Uhr beeinflussen. Wer alle Tipps beherzigt und darüber hinaus ein passendes Schlafsystem, bestehen aus gut abgestimmtem Bettgestell, Matratze, Unterfederung, Bettdecken, Kopfkissen und Kissenbezüge, sein Eigen nennt, darf sich auf gesunden und erholsamen Schlaf freuen.

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Das Hormon Melatonin als Medikament

In Deutschland sind in ihrer Wirksamkeit klinisch überprüfte Schlafmittel mit Melatonin zugelassen und verschreibungspflichtig. Nahrungsergänzungsmittel, die das Schlafhormon enthalten, sind bei uns allerdings verboten. Die rezeptpflichtigen Melatonin Tabletten enthalten die natürliche Substanz in retardierter Form. Die Freisetzung des Schlafhormons erfolgt deshalb über mehrere Stunden hinweg. Damit kann die biologische Melatoninproduktion im Körper imitiert werden. Die Tabletten werden häufig Patienten über 55 Jahren verschrieben, die an Schlafstörungen leiden.

Allerdings ist die Therapie bei primären Schlafstörungen umstritten, da das Schlafmittel bei ungefähr der Hälfte der Patienten keine Wirkung zeigt. Die Tabletten zeigen außerdem Nebenwirkungen, die zwar bei einer kurzeitigen Einnahme von maximal 2 bis 3 Monate kaum auftreten, aber für eine Langzeiteinnahme noch unerforscht sind.

Nebenwirkungen sind zum Beispiel Schwindel, Konzentrationsstörungen, Schläfrigkeit, gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus, Schmerzen in der Brust, Kopf- und Magenschmerzen. Aus Sicherheitsgründen sollte das Schlafhormon während der Stillzeit und während der Schwangerschaft sowie bei Allergien nicht eingenommen werden. Darüber hinaus können bei gemeinsamer Einnahme mit Antidepressiva (SSRIs), Antiepileptika und Antithrombosemitteln mögliche Wechselwirkungen auftreten.

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