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Besser Einschlafen durch feste Gewohnheiten

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Viele Menschen haben Einschlafprobleme und leiden an Schlaflosigkeit. Sie sind nachts hellwach, wälzen sich von der einen Seite zur anderen und fühlen sich am nächsten Morgen kraftlos. Doch jeder Mensch kann selbst etwas dazu beitragen, um zu gesundem und besserem Schlaf zu finden. Feste Einschlafrituale und kleine Änderungen der Schlafgewohnheiten können dabei schon Großes bewirken. Wir zeigen Ihnen Situationen, die beim Einschlafen hinderlich sind und geben Tipps für Einschlafrituale, mit denen Sie besser einschlafen können.

Erster Schritt

Als ersten Schritt, um besser einschlafen zu können, sollten Sie kritisch hinterfragen, ob Sie auf der richtigen Kombination aus Bett, Lattenrost, Matratze und Bettzeug schlafen. Sollten Sie unsicher sein, lassen Sie sich diesbezüglich von einer zertifizierten Fachkraft beraten. Erst wenn von dieser Seite aus alles geklärt ist, sollten Sie beginnen, sich über andere Ursachen von Schlafstörungen Gedanken zu machen.

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Ändern Sie Gewohnheiten, die Sie am Einschlafen hindern

Manchmal gibt es vor dem Schlafengehen Situationen, die sich störend auf das Einschlafen auswirken. Doch schon kleine Änderungen in Ihrem Umfeld können dazu beitragen, dass sie richtig zur Ruhe kommen und besser einschlafen. Dazu ist es wichtig, dass Sie zuerst eventuell einige störende Gewohnheiten abstellen.

Keine koffeinhaltigen Getränke vor dem Schlafengehen

Koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel Kaffee, Cola, grüner oder schwarzer Tee, sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen getrunken werden. Da das Koffein über längere Zeit im Körper bleibt, kann es den Einschlafprozess erheblich stören. Wer Einschlafprobleme hat, sollte deshalb nach 16.00 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr trinken. Dasselbe trifft natürlich auf den Stoff Taurin zu, der etwa in sog. Energy Drinks vorkommt.

Keine üppigen Mahlzeiten am Abend

Unmittelbar vor dem Zubettgehen sollte keine Mahlzeit mehr zu sich genommen werden, sondern spätestens drei Stunden davor. Die Verdauungsorgane sind sonst zu sehr mit ihrer Arbeit beschäftigt. So kann kein entspannter und ruhiger Schlaf zustande kommen.

Keine ueppigen Mahlzeiten am Abend
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Darüber hinaus sollte die letzte Mahlzeit des Tages nicht zu üppig ausfallen. Falls Sie doch spät abends noch starken Hunger verspüren, so essen Sie keine scharf gewürzten Speisen. Das kann Sodbrennen verursachen. Essen Sie lieber leicht verdauliche Lebensmittel und nur eine kleine Portion, aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett.

Alkohol vor dem Zubettgehen vermeiden

Auch wenn viele Menschen meinen, ein Gläschen Wein am Abend ist ein guter Schlummertrunk – kurz vor dem Schlafengehen sollte kein Alkohol mehr genossen werden. Er trägt nicht zum entspannten Schlaf bei. Mit Alkohol im Blut wird die Nachtruhe erheblich gestört, da sich die REM-Schlafphase reduziert. Wenn Sie Alkohol trinken möchten, dann am besten nur in Maßen und das letzte Glas spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

Nicht im Bett telefonieren, chatten oder fernsehen

Das bläuliche Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphone, Computer und Fernsehen abgegeben wird, wirkt wie Koffein und hält den Organismus wach. Außerdem unterdrückt das Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das unseren Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Meiden Sie auch Licht von Neonröhren oder Schreibtischlampen, wenn Sie ins Bett gehen. Der helle Schein bringt die innere Uhr aus dem Takt.

Nicht im Bett fernsehen
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Folgende Einschlafrituale können Ihnen helfen, besser einzuschlafen

Vor dem Schlafengehen bewusst in sich ruhen

Damit Sie besser schlafen können, sollten Sie vor dem Zubettgehen richtig zur Ruhe kommen. Verzichten Sie deshalb kurz zuvor auf aufregende Filme, geistige oder sportliche Aktivitäten. Hören Sie lieber beruhigende Musik. Auch Entspannungsübungen wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yogaübungen wirken schlaffördernd.

Feste Schlafzeiten einhalten

Gewöhnen Sie sich feste Einschlaf- und Aufstehzeiten an. Sie sind sehr wichtig, denn sie stärken Ihren Schlafwachrhythmus. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie wirklich richtig müde und schläfrig sind, und stehen Sie am besten täglich zur gleichen Zeit auf. Liegen Sie möglichst nicht schlaflos im Bett, sodass sich Ihr Körper auf einen gesunden Schlafrhythmus einstellen kann.

Nur nachts schlafen

Schlafen Sie nur nachts und am Tag gar nicht oder so wenig wie möglich. Ein Mittagsschläfchen sollte nicht länger als 20 Minuten dauern. Sonst sind Sie abends nicht müde genug und Schlaflosigkeit ist die Folge.

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Bevor Sie sich ins Bett legen, legen Sie sich ein kleines Lavendelkissen in die Nähe des Kopfkissens, um besser einschlafen zu können. Lavendelduft kann helfen, Stress zu reduzieren und inneres Gleichgewicht zu finden.

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Kirschsaft trinken

Nach Studien der Northumbria University in England kann der Saft aus Montmorency-Kirschen (eine Weichselkirschart) helfen, um besser zu schlafen. Der Kirschsaft enthält spezielle Flavonoide, die das Tryptophan im Blut erhöhen. Tryptophan beeinflusst den Serotoninspiegel und erhöht zudem signifikant auch das Schlafhormon Melatonin. Ein Glas genügt. Bei Erfolg könnte auch das bald zu Ihren Schlafgewohnheiten zählen.

Tagsüber regelmäßig bewegen

Zu einem erholsamen und gesunden Schlaf trägt auch eine gewisse körperliche Aktivität an der frischen Luft bei. Unternehmen Sie deshalb wenigstens am Abend einen kleinen Spaziergang, falls es Ihnen aus Zeitgründen am Tag nicht möglich ist, durch den Park zu laufen.

Für die richtige Schlafatmosphäre sorgen

Neben festen Einschlaf- und Aufwachzeiten spielt auch die richtige Schlafumgebung eine wichtige Rolle für eine erholsame und entspannte Nachtruhe. Gestalten Sie deshalb Ihr Schlafzimmer so schön wie möglich. Nutzen Sie dafür zurückhaltende Farben. Verdunkeln Sie die Fenster mit Jalousien oder Vorhängen, denn unser Gehirn produziert nur bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin. Zur richtigen Schlafumgebung gehören auch die richtigen Raumtemperaturen. Die idealen Temperaturen liegen zwischen 16 °C und 18 °C. Lüften Sie vor dem Zubettgehen am besten für 15 min das Schlafzimmer. Sauerstoff ist ebenso wichtig.

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Einschlafrituale und eine Veränderung des Lebensstils tragen zu einem gesunden Schlaf bei

Guter Schlaf ist wichtig, um gesund zu bleiben und, um allen Anforderungen des Alltags gewappnet zu sein. Damit Sie besser einschlafen, reicht es manchmal schon aus, Ihren Lebensstil ein wenig zu verändern. Vor allem ist es wichtig, dass Sie vor dem Zubettgehen richtig zur Ruhe kommen. Legen Sie schlechte Angewohnheiten ab, die sich störend auf die Nachtruhe auswirken, wie zum Beispiel Kaffee und üppige Mahlzeiten am Abend. Achten Sie auf feste Schlafgewohnheiten, die Ihnen Wohlbefinden und Ausgeglichenheit schenken.